„Mein liebes Tagebuch,“ – so fingen meine Tagebucheinträge an, als ich noch ein Mädchen war und in ein kleines Buch mit Schloss meine Gedanken, Gefühle sowie Geheimnisse schrieb. Heute bin ich 36 Jahre und schreibe noch immer Tagebuch. Doch vieles hat sich geändert. Das Schloss am Buch gibt es nicht mehr, auch kein geheimes Versteck und die Anrede ans Tagebuch ist verschwunden. Die Inhalte haben sich gewandelt, doch meine Gefühle, Gedanken und Geheimnisse finden dort immer noch ihren Raum. Die größte Veränderung jedoch ist, dass ich nun sehr genau weiß, warum ich Tagebuch schreibe und wie und wann mir das Schreiben gut tut.

In diesem Blogbeitrag nenne ich Ihnen 5 gute Gründe, warum das tägliche Schreiben Ihr Leben bereichern kann, warum Sie dadurch Leichtigkeit und Selbstbewusstsein gewinnen können:

  1. Tagebuch schreiben entlastet.
  2. Tagebuch schreiben heilt.
  3. Tagebuch schreiben verschafft Klarheit.
  4. Tagebuch schreiben führt Ihnen Ihre persönliche Entwicklung vor Augen.
  5. Tagebuch schreiben lässt Sie kreativer leben.

Ich möchte Ihnen aber nicht nur erzählen, warum das tägliche Schreiben wunderbar ist, sondern Ihnen auch zu jedem guten Grund einen Tipp geben, wie Sie die positive Wirkung nutzen können.

 

Tagebuch schreiben entlastet

Termine festhalten, Notizen machen zu einem Projekt, Ideen für die nächste Geburtstagsfeier, Einkaufslisten, To-Dos notieren – viele schreiben täglich, um ihren Kopf, ihr Gedächtnis zu entlasten. Wichtige Dinge werden schriftlich festgehalten, damit sie nicht verloren gehen, damit man sie nicht vergisst. Diese Notizen landen dann auf Klebezetteln, im Kalender, in Notizbüchern oder auch im Tagebuch.

Doch nicht nur die wichtigen Termine können täglich verschriftlicht werden, sondern auch Ideen, die am Tag plötzlich auftauchen, wie die Idee zum idealen Weihnachtsgeschenk für die Liebste im Juli oder der Buchtipp der Kollegin oder die morgendliche Begegnung in der U-Bahn, die man abends gern seinem Partner erzählen möchte. Schreiben dient dazu, seinen Kopf ganz einfach frei zu bekommen; alles Wichtige, Schöne, Lustige festzuhalten. Ebenso ist es für einige auch erleichtern zu wissen, dass es da einen Ort gibt, an dem Anekdoten, Bruchstücke des Lebens schriftlich verewigt sind, die man sich später im Leben wieder anschauen kann, die einem dann helfen sich zu erinnern und die eigene Biografie sichtbarer machen, vielleicht sogar für andere.

Somit ist der wohl bekannteste und einleuchtendste Grund für das tägliche Schreiben, das eigene Gehirn zu entlasten und einen externen Speicher zu schaffen: der Kalender oder das Tagebuch mit allen wichtigen Dingen des Lebens und allen wunderbaren Ideen und Erkenntnissen.

Schreiben entlastet auch emotional. Ohne über die Konsequenzen nachdenken zu müssen, können alle Gefühle aufgeschrieben werden, die einen umtreiben. Man muss nicht darüber nachdenken, ob jemand versteht, was da am Ende geschrieben steht. Und vor allem ist das Schreiben in ein Tagebuch nur für einen allein gedacht und kein anderer muss oder sollte es lesen. So kann tatsächlich alles aufs Papier kommen, ganz ungeschminkt, ohne Anstand zu wahren oder darauf achten zu müssen, dass jemand von den Worten verletzt wird. Und wenn man die belastenden Gefühle und Gedanken weggeschrieben hat, dann kann man Abstand davon nehmen – sogar buchstäblich: das Tagebuch einfach beiseite legen. Viele Tagebuch-Schreiber*innen berichten davon, dass sie sich nach dem Aufschreiben einfach erst einmal erleichtert fühlen.

So können Sie die entlastende Wirkung nutzen:

Sollten Sie das Schreiben noch nicht wirklich für sich nutzen, so fangen Sie einfach an, einen Kalender mit Notizbuch und/oder ein Tagebuch zu führen. Lassen Sie sich auf unseren Seiten inspirieren, wie Sie Tagebuch führen können und finden Sie heraus, was Ihnen hilft, was Sie in Ihrem Leben entlastet. Sollten Sie bereits einen Kalender nutzen, so überlegen Sie sich, ob Sie Ihren Kalender um ein Notizbuch erweitern, um mehr Raum für Ihre Gedanken zu haben.

Die emotional entlastende Wirkung lässt sich am einfachsten und schnellsten erfahren durch das automatische oder freie Schreiben. Dazu nehmen Sie sich einige Blätter Papier oder Ihr Tagebuch zur Hand und einen Schift, mit dem Sie flüssig schreiben können. Gute Filzstifte eignen sich zum Beispiel oder ein guter Kugelschreiber. Und dann gehen Sie  folgendermaßen vor: Stellen Sie einen Wecker bzw. Timer auf 10 Minuten ein. Legen Sie ihn so hin, dass Sie den Timer nicht sehen, aber den Alarm hören. Bevor Sie den Timer starten, setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen, holen Sie drei Mal tief Luft. Dann starten Sie den Timer, setzen den Stift aufs Papier und schreiben los. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen in diesem Moment durch den Kopf geht. Schreiben Sie vorwärts, ohne den Stift abzusetzen. Korrigieren Sie sich nicht, halten Sie nicht inne und denken Sie nicht über Formulierungen nach. Lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf und schreiben Sie sie nieder.

Um diese Entlastung des Schreibens gut in den Alltag integrieren zu können, empfehle ich noch, sich einmal mit dem Notizbuch im Notizbuch zu beschäftigen, zum Beispiel mit den Notizbuchsystem von Midori oder x17. Jahrelang trug ich mehrere Notizbücher in meiner Tasche mit mir herum, weil ich mir die Dinge immer notieren muss, um sie nicht zu vergessen, um sie besser zu verstehen, um mich zu sortieren. Ich brauche meine Notizbücher auch bei mir, um mir jederzeit Belastendes von der Seele schreiben zu können. Und dann entdeckte ich Midori. Darin konnte ich all meine verschiedenen Bücher für Ideen, für Projekte, für freies Schreiben vereinen und meine Gedanken doch gut voneinander getrennt festhalten.

 

Tagebuch schreiben heilt

Ja Schreiben kann heilend wirken. Diese heilende Kraft des Schreibens bestätigt sich bereits in vielen wissenschaftlichen Studien und wird u.a. in der so genannten Journal Therapy angewendet. Aber auch in anderen Therapieformen oder Coachings wird Schreiben genutzt, um Heilungsprozesse, Lösungen, Veränderungen zu fördern und zu unterstützen (Schreiber 2017: 19).

Einen wichtigen Beitrag für die Wirkung des Schreibens leistete James W. Pennebaker, der in mehreren Studien nachwies, dass das expressive Schreiben heilend auf die Psyche von Menschen wirkt, besonders bei denjenigen, die traumatisiert sind oder kritische Ereignisse durchlebten. Darüber hinaus kann es das Immunsystem stärken sowie die Stress-Resistenz des Körpers (u.a. Heimes 2012: 121-183). Gerade das zusammenhängende und chronologische Schreiben wirkt sich laut einiger Studien positiv auf die körperliche und seelische Verfassung aus (Heimes 2012: 103).

Heilend wirkt das Schreiben also vor allem dann, wenn ausführlich über ein Erlebnis und die damit verbundenen Gefühle geschrieben wird und eine Art Geschichte entsteht. Wichtig ist jedoch mit dem Wissen zu schreiben, dass keiner je diese Geschichte lesen wird (zumindest nicht unbearbeitet und nach Absprache). So darf alles raus, was einen belastet, ganz unzensiert. Im ersten Schritt wird losgelassen und die entlastende Wirkung des Schreibens genutzt. Das Heilen erfolgt danach durch zwei weitere Schritte: Wiederholen und Durcharbeiten (Schreiber 2017: 19). Ereignisse, Erlebnisse werden im Schreiben wiederholt, erneut durchlebt – besonders wenn man sich darauf einlässt, über seine Gefühle zu schreiben. Der Körper selbst durchlebt es noch einmal, was geschehen ist. So fühlen sich einige nach dem Schreiben durchaus erst einmal traurig oder erschöpft. Aber auch erleichtert und befreit, da sie alles rausgelassen haben. Durch das schriftliche Erzählen, werden die Geschehnisse auch durchgearbeitet. Es müssen bewusst Worte gewählt werden, Gefühle in Sprache übersetzt werden. Auf dem Papier steht dann sichtbar schwarz auf weiß, was ist; alles wurde in Worte gekleidet, in Sprache ausgedrückt und wird dadurch verständlicher (dazu u.a. Schreiber 2017).

Schreiben kann jedoch Nebeneffekte haben. In den Studien von Pennebaker hat sich gezeigt, dass sich die Stimmung nach dem Schreiben verschlechtern kann, auch körperliche Beschwerden können vorerst schlimmer werden. Allerdings hat sich auch gezeigt, dass die Studienteilnehmenden langfristig vom Schreiben profitierten: Der negative Effekt wandelte sich bei einigen entweder mit zeitlicher Verzögerung in einen positiven Effekt oder neutralisierte sich später (Unterholzer 2017: 179f.). Schreiben ist auch nicht jederzeit sinnvoll. So gaben Probanden der Studien zum heilsamen Schreiben an, dass in Zeiten tiefer Trauer direkt nach dem Tod eines geliebten Menschen oder schwerer Krisen, Schreiben eher belastet. So kann man sich tiefer in eine Krise schreiben (Unterholzer 2017: 188).

So können Sie die heilende Wirkung nutzen:

Probieren Sie das expressive Schreiben nach Pennebaker aus. Das heißt, schreiben Sie nach der Anleitung von Pennebaker über etwas, das Sie umtreibt, Sie belastet. Beschreiben Sie ein Erlebnis und Ihre damit verbundenen Gefühle genau – zusammenhängend wie in einer Geschichte. Schreiben Sie je 20 bis 30 Minuten einen Text über einen festgelegten Zeitraum, z.B. an drei oder vier aufeinander folgenden Tagen oder einmal die Woche für drei oder vier Wochen. Mehr über das expressive Schreiben sowie eine Übersetzung der Originalanleitung von Pennebaker finden Sie hier.

 

Tagebuch schreiben verschafft Klarheit

Sich hinsetzen, sich Zeit nehmen und dann aufschreiben, was einen beschäftigt, kreisende Gedanken in einen linearen Text gießen, Gefühle in Sprache kleiden, Ideen, Geschichten, Beobachtungen festhalten, Wünsche und Träume sichtbar machen – schwarz auf weiß. Das ist Tagebuch schreiben. Und es bedeutet, sein Leben zu begreifen, sich selbst zu verstehen, sich seiner Probleme bewusst zu werden, vage Gefühle klarer zu sehen. Denn während des Schreibens passieren so einige Dinge, die Klarheit verschaffen:

Erstens führt Schreiben dazu, dass Gedankenströme eine Ordnung erhalten; wir passen uns an die erlernten Text- und Sprachstrukturen an, finden Bilder, wählen bestimmte Worte für das, was uns bewegt. So wird diffus Erlebtes greifbarer und unklare Gefühle verständlicher.

Zweitens aktiviert Schreiben unser (vielleicht verstecktes) Wissen. Das heißt, beim längeren Schreiben entstehen weitere Ideen und Assoziationen, melden sich verschiedene innere Stimmen zu einem Thema zu Wort. Manchmal kommen wir auch auf erste Lösungen, betrachten ein Problem von verschiedenen Seiten oder erinnern uns daran, dass wir schon einmal etwas ähnliches durchmachen mussten und wie wir es am Ende bewältigt haben. So kann das Schreiben unseren Blick auf Lösungen lenken oder darauf, was uns stärkt. Carmen Unterholzer betont in ihrem Buch zum Schreiben in der Therapie und Beratung, dass viele Menschen im Schreiben Erlebnisse neu bewerten, zu neuen Schlüssen kommen und neue Sichtweisen einnehmen (Unterholzer 2019: 189).

Der dritte wertvolle Aspekt des Schreibens ist der geschützte Raum, in dem wir uns dabei bewegen. So können wir Lösungen testen, Veränderungen und Pläne auf dem Papier ausprobieren, mal verschiedene Wege durchgehen – und zwar ohne die Konsequenzen des eigenen Handelns schon hinnehmen zu müssen. Was wäre, wenn man seinen ungeliebten Job kündigt? Was könnte alles passieren? Oder wie reagiert die Schwiegermutter, wenn man ihr sagt, dass man nächstes Weihnachten mit den Kindern verreisen wird und damit die Feiertradition bricht?

„Und nicht zuletzt bedeutet das Schreiben, dass wir unser Leben selbst in die Hand nehmen, es positiv kontrollieren und damit nicht mehr ohnmächtig alles über uns ergehen lassen. Mit dem Geschriebenen halten wir ein Ergebnis in den Händen, mit dem wir weiterarbeiten können.“ (Winnewisser 2010: 17).  Im Tagebuch können wir klar sehen, was in uns steckt, welche Themen immer wieder auftauchen, welche Begegnungen oder Ereignisse immer wieder zu denselben Gefühlen führen, was wir schon geschafft haben. So bietet uns das Tagebuch schreiben die Chance, uns selbst zu lesen und zu ergründen.

So können Sie die klärende Wirkung nutzen:

An dieser Stelle möchte ich eine meiner Lieblingsübungen vorstellen und damit auf einen bestimmten Aspekt des klärenden Schreibens eingehen. Es geht um das Dialog schreiben. Um eigene Sorgen, Gefühle, Befürchtungen, Gedankenspiele  besser zu verstehen oder um Situationen, Veränderungen besser begreifen zu können, ist es hilfreich, die Perspektive zu wechseln, andere Stimmen zu Wort kommen zu lassen. So können Sie Ihr Tagebuch dazu nutzen, einen schriftlichen Dialog zu führen, zum Beispiel mit einer (ihnen eher vertrauten) Person. Sagen Sie doch mal einer Person auf dem Papier etwas, das Sie sich im Leben nicht trauen würden und lassen Sie diese Person reagieren. Möchten Sie Ihrer Mutter vielleicht mitteilen, dass Sie Weihnachten nicht mehr so feiern wollen wie bisher und haben Angst vor der Reaktion? Dann schreiben Sie dazu einen Dialog mit Ihrer Mutter. Oder führen Sie ein Gespräch mit Ihren Gefühlen. Werden Sie zum Beispiel schnell wütend? Dann reden Sie doch mal mit Ihrer Wut: Warum musst du dich immer so schnell zeigen? Warum tauchst du eigentlich immer genau in dieser Situation auf? Was kann ich tun, damit du mir nicht so schnell dazwischen funkst?

Silke Heimes führt genau zu dieser Schreibübung eine Studie aus dem Jahr 2006 an: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das dialogische Schreiben wirkungsvoller ist als das monologische, da sich die Untersuchten durch den Perspektivenwechsel gedanklich stärker mit ihrem Thema auseinandergesetzt haben (Heimes 2012, S. 97).

 

Tagebuch schreiben führt Ihnen Ihre persönliche Entwicklung vor Augen

Wie eben schon erwähnt, bedeutet Tagebuch zu schreiben im besten Fall auch immer, sich selbst lesen. Denn dies ist einer der wesentlichen Wege zu sich selbst – sich lesen heißt, sich selbst zu verstehen. Und auch zu erkennen, wie man sich verändert hat, welche Entwicklung man im Laufe der Zeit durchgemacht hat.

Gerade wenn man schon lange Tagebuch schreibt, lohnt es sich, mal in die alten Hefte zu schauen und zu lesen, was einen früher bewegt hat, worüber man sich Gedanken gemacht hat, wie man mit bestimmten Situationen umgegangen ist. Das Tagebuch ist ein wertvoller Schatz Ihrer Stärken und Ressourcen sowie Ihrer persönlichen Geschichte. Denn es verstecken sich vielleicht Lösungen für Ihre aktuellen Fragen und Herausforderungen in Ihren früheren Aufzeichnungen. Oder Sie können sehen, dass Sie schon härtere Zeiten durchgestanden haben oder dass Sie sich von Problemen nicht so leicht unterkriegen lassen. Vielleicht entdecken Sie aber auch, dass Sie sich früher über viel mehr aufgeregt haben und erkennen, wie gelassen Sie heute schon sind, wie viel entspannter Sie mit Stress umgehen. Oder haben Sie früher vielleicht darüber geschrieben, wovon Sie träumen, was Sie gern erleben möchten? Und dann stellen Sie beim Lesen fest, dass Sie ja schon einiges davon verwirklicht haben oder dass Sie diesen einen Traum schon vergessen hatten. Damals erschien es fast unmöglich und heute ist er möglicherweise greifbar.

Ja Tagebuch zu schreiben, heißt, sich seine eigene Biografie zu schreiben. Und sich seine eigene Lebensgeschichte immer wieder mal anzuschauen, lässt uns erkennen, wie wir uns mit den Jahren verändern und entwickeln. Kaum etwas zeigt uns das so deutlich, wie die schriftlich festgehaltenen Gedanken, Geschehnisse und Gefühle. Es sind im einzelnen Momentaufnahmen und ergeben dann doch ein sehr anschauliches Gesamtbild unserer Selbst.

So können Sie die bewusstmachende Wirkung nutzen:

Erst mit den Jahren lernte ich, wie wertvoll es ist, sich seine eigenen Tagebücher durchzulesen. Früher war mir das eher unangenehm; ich fand meine Aufzeichnungen peinlich, dachte, wie lächerlich das doch ist, worüber ich mir Gedanken gemacht habe, und schämte mich manchmal sogar für meine schlechten Texte. Ich war mir eine harte Kritikerin und daher konnte ich meine Texte nicht lesen. Heute weiß ich, was ich vom Lesen meiner Tagebücher gewinnen kann. Und daher rate ich Ihnen, wenn es Ihnen so geht wie mir früher, sich ruhig zu trauen und hin und wieder wohlwollend Ihre Tagebuchaufzeichnungen zu lesen und die wundervollen Seiten darin zu entdecken.

Eine Übung möchte ich Ihnen noch mit auf den Weg geben, mit der Sie das Lesen sofort integrieren können: Split-Pages. Hierbei schreiben Sie nicht das ganze Blatt bzw. die ganze Seite Ihres Tagebuchs voll, sondern lassen sich links ein Stück Rand bzw. teilen die Seite in zwei Spalten. Zuerst schreiben Sie „ganz normal“ Tagebuch – beschreiben ein Erlebnis, drücken Ihre Gefühle aus, lassen ihren Gedanken freien Lauf usw. Und dann in einem zweiten Schritt lesen Sie das eben Geschriebene durch und kommentieren sich links. Schreiben Sie auf, was Ihnen zu Ihrem Text einfällt, was Sie beim Lesen empfinden. Sind Sie beim Kommentieren auf neue Ideen oder Gedanken gekommen, dann schreiben Sie ruhig inspiriert weiter.

 

Tagebuch schreiben lässt Sie kreativer leben

Das großartige am Tagebuch schreiben ist, dass es keine Vorgaben gibt. Ihr Tagebuch gehört allein Ihnen, es ist Ihr geschützter Raum und Sie können bestimmen, wofür Sie es nutzen und wie Sie es gestalten. Probieren Sie sich, vagen Sie etwas Neues, lassen Sie Fehler zu, vergessen Sie Perfektionismus, spielen Sie mit Worten, Formaten und Schreibtechniken, auch mit Kritzeleien und Collagen , denn das hilft Ihnen, regelmäßig und mit Freude Ihr Tagebuch hervor zu nehmen. Vorgaben und Erwartungen, wie das Tagebuch aussehen sollte, wie Ihr Schreibrhythmus sein sollte, wann Sie mit viel Disziplin schreiben sollten, werden Sie nur hemmen und das nächste Tagebuch wird angefangen in einer Ecke landen.

Und je freier und selbstbestimmter Sie mit Ihrem Tagebuch umgehen, desto leichter kommt die Kreativität. Genießen Sie den geschützten Raum und denken Sie nicht darüber nach, was andere von Ihrem Geschriebenen halten würden oder was andere Ihnen erzählen, was sie alles Tolles im Tagebuch machen. Sich im Tagebuch auszutesten, neue Perspektiven zu wählen, mal was Unbekanntes tun, kann sich positiv und kreativ auf unseren Alltag auswirken. Je mehr ich im Tagebuch ausprobiere, desto mehr vage ich auch, neue Wege im Alltag zu gehen. Denn mein Umgang mit meinem Tagebuch zeigt mir, was alles in mir steckt und was mir Spaß macht. Die Freiheit, die ich mir im Tagebuch gönne, macht mich auch im Kopf ein Stück freier, davon bin ich überzeugt.

So können Sie die kreative Wirkung nutzen:

Es gibt wahnsinnig viele Ideen, die ich Ihnen hier mit auf den Weg geben könnte. Und auf der anderen Seite reicht es eigentlich auch aus, Ihnen zu sagen, dass alles möglich ist und Sie ganz einfach Ihre eigenen Vorstellungen von einem Tagebuch umsetzen sollten. Für diesen Blog habe ich mich für drei Anregungen entschieden, die mir sehr geholfen haben, meine Form des täglichen Schreibens zu finden:

  1. Wechseln Sie immer mal wieder die Art des Schreibens. Schreiben Sie nicht ausschließlich „klassisch“ einen freien Text, sondern machen Sie mal nur ein paar Stichpunkte. Schreiben Sie mal über Ihre Gefühle und die Geschehnisse des Tages, die Sie bewegt haben. Oder notieren Sie einmal, was Sie genau im Moment des Schreibens wahrnehmen und seien Sie auf diese Weise ganz im Hier und Jetzt. Schreiben Sie mal über Ihre Vergangenheit und malen Sie sich am nächsten Tag Ihre Zukunft aus. Schreiben Sie persönlich und literarisch; verfassen Sie mal ein Gedicht oder eine Kurzgeschichte. Kleben Sie Fotos ein oder malen etwas anstatt zu schreiben.
  2. Probieren Sie verschiedene Orte und Zeiten aus. Schauen Sie, wie es Ihnen geht, wenn Sie gleich nach dem Aufstehen schreiben, zum Beispiel mit Morgenseiten. Oder wie ist es, wenn Sie mal zwischendurch auf der Arbeit schreiben? Schreiben Sie nicht nur an Ihrem Schreibtisch, sondern im Bett, im Garten, im Park, in der U-Bahn, im Café…
  3. Seien Sie chaotisch und unperfekt: Machen Sie Listen, kleben Sie Schnipsel ein, halten Buchtipps fest, nutzen Sie Ihr Tagebuch für To-Do-Listen, pressen Sie Blumen, schreiben Sie quer übers Blatt, verwenden Sie Farben, malen Sie schief und drehen Sie das Buch mal auf den Kopf…

Ein Heft, ein paar Blätter, ein Stift und loslegen. Anfangen und ausprobieren – und dann kann Tagebuch schreiben Sie erhellen, Sie trösten, ein Werkzeug sein, um sich weiterzuentwickeln oder durch schwere Zeiten zu kommen, Ihr Leben bereichern und bunt machen.

Auf dass Sie viele Tagebücher füllen mögen! Eine erfüllte, bereichernde, kreative Zeit mit Ihrem Tagebuch wünscht Ihnen herzlich

Ihre Nora

Heimes, Silke (2012): Warum Schreiben hilft. Die Wirksamkeitsnachweise zur Poesietherapie. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht.