Schreiben gegen Stress 

 Der Kopf schmerzt, Gedanken kreisen, im Nacken zieht es, die Last wiegt schwer auf den Schultern, alles wirkt grau. Jetzt entspannen! Aber wie?

Bei Verspannung und Stress gibt es viele Wege, um sich gut um einen selbst zu kümmern. Manch einer empfiehlt Meditation. Oder Yoga, Autogenes Training oder einen Spaziergang. Auch Schreiben kann dabei helfen, den Kopf frei zu bekommen und Stress loszulassen. Und das wunderbare am Schreiben ist, es bedarf nicht viel: ein wenig Ruhe, Stift und Papier.

Die Schreibübungen, die ich Ihnen hier ans Herz lege, sollten tatsächlich handschriftlich gemacht werden, da das Schreiben mit dem Stift eine andere Motorik und Haptik verlangt als das Tippen auf der Tastatur. Sich auf das unmittelbare Schreiben auf Papier einzulassen, führt eher zu einer Versenkung in die Übung und damit zur Entspannung. Sie können aber natürlich die Übungen auch mit Ihrem Laptop oder anderen Geräten ausprobieren.

In diesem Beitrag stelle ich Ihnen drei Schreibtechniken vor, mit denen Sie entspannen und abschalten können. Vielleicht möchten Sie die Übungen in Ihre tägliche Routine einbauen und das Schreiben für sich neu entdecken. Je mehr Sie schreiben, und auch nach solchen Impulsen schreiben, desto leichter fällt es Ihnen, Schreiben für Ihre Selbstfürsorge einzusetzen. 

Bereiten Sie sich zunächst auf die Impulse vor. Legen Sie sich Stift und Papier bereit und planen Sie zunächst einmal zwischen 10 und 20 Minuten ein. Versuchen Sie an einem ruhigen Ort zu schreiben, wo Sie nicht gestört werden. Ist das bei Ihnen nicht möglich, dann probieren Sie mal Weißes Rauschen aus. Setzen Sie sich Kopfhörer auf und schalten Sie weißes Rauschen an. 

Beim weißen Rauschen handelt es sich um ein gleichmäßiges Rauschen mehrerer Tonfrequenzen. Auf viele Menschen wirkt es beruhigend und es blendet störende Geräusche aus. Vielfach werden Regen und Meeresrauschen für das weiße Rauschen eingesetzt. Ein Hörbeispiel finden Sie hier.

Automatisches Schreiben

Diese Schreibtechnik gibt es nun schon seit über 100 Jahren und ist sowohl für Künstlerinnen und Künstler hilfreich, um ihre Kreativität zu wecken, als auch für Therapeuten und Therapeutinnen, um mit ihren Patienten und Patientinnen an das Unbewusste heranzukommen. Beide Wirkungsweisen können für Sie zur Entspannung geeignet sein. Wenn Sie Stress haben, weil Sie keine Lösung für ein Problem finden, bietet sich das automatische Schreiben an, um damit so herrlich frei um die Ecke zu denken und Lösungen aus sich heraus sichtbar zu machen. Genauso können Sie das automatische Schreiben nutzen, wenn Sie sich insgesamt einfach angespannt fühlen. Sie können Ihr Unterbewusstes sprechen lassen und schauen, was Sie so sehr an Ihnen nagt. Mehr zu der Entstehung des automatischen Schreibens erfahren Sie zum Beispiel auf der Website von Eric Kubitz.

Anleitung 

Wählen Sie einen Stift aus, der gut über das Papier gleitet wie ein Filzstift oder ein guter Kuli. Für ein vertieftes Schreiben bietet es sich an, großes Papier zu verwenden. Schreiben Sie auf losen A4- oder gar A3-Blättern. Machen Sie sich, wenn möglich etwas Platz zum Schreiben, sodass Sie die Papiere auch schnell zur Seite schieben können, wenn ein Blatt voll ist.

Ansonsten gilt wie für jedes Schreiben: Probieren Sie Materialien aus. Suchen Sie sich das, was für Sie am besten funktioniert.

Bevor Sie mit dem Schreiben beginnen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Atmen Sie richtig tief in den Bauch hinein und atmen Sie lange aus. Sie können zum Beispiel die 3-4-6-Atmung nutzen. Zählen Sie beim Einatmen bis 3, halten Sie den Atem für 4 Zähler und zählen Sie beim Ausatmen bis 6. Machen Sie das einige Male und dann schreiben Sie sofort los. Schreiben Sie den ersten Gedanken auf, der Ihnen in den Sinn kommt. Schreiben Sie weiter. Achten Sie dabei nicht auf die Rechtschreibung und Grammatik. Schreiben Sie so, wie Sie denken. Schreiben Sie immer weiter, vorwärts, schauen Sie nicht zurück. Lassen Sie alles aufs Papier fließen, bis Sie das Gefühl haben, fertig zu sein. 

Damit Sie sich ganz auf das Schreiben einlassen können, finden Sie hier eine gesprochene Anleitung zum automatischen Schreiben.

Wirkungen

In erster Linie geht es beim automatischen Schreiben zum Entspannen darum, sich auf das Schreiben aus dem Unterbewussten einzulassen und alles loszulassen. Im Vordergrund steht der Prozess des Schreibens selbst, nicht das Produkt. Daher müssen Sie diesen Text selbst nicht mehr lesen und für andere ist dieser Text auch nicht bestimmt. Sie dürfen alles aufs Papier bringen. Sie können sich auch vornehmen, den Text im Anschluss zu vernichten. Vielleicht möchten Sie damit den Kamin anzünden?

Wenn Sie eine Weile geschrieben haben und die Kontrolle abgeben, dann tritt beim Schreiben eine Art Trance-Zustand ein. Dieser kann sich anfühlen wie der Zustand kurz vor dem Einschlafen oder beim Aufwachen, wenn man irgendwie zwischen Traumwelt und Wirklichkeit taumelt. Und wenn Sie in diesen Zustand kommen, leitet Sie vor allem Ihr Unterbewusstsein. Auf diese Weise können Themen auftauchen, die Sie gerade beschäftigen, es zeigen sich Gedanken und Gefühle, die Ihren Stress beeinflussen und Ihr Wohlbefinden stören. Das Aufschreiben lässt das, was Sie tief im Inneren bewegt, sichtbar werden. Sie können nach dem Schreiben Ihre Gedanken lesen und so zu Lösungen kommen. Oder Sie lassen vielleicht schon beim Schreiben davon los und fühlen sich so angenehm erleichtert. 

Dass Sie ganz befreit geschrieben haben, merken Sie auch an einer eher unleserlichen Schrift, dem Fehlen von Satzzeichen und Großschreibung.

Anmerkung: Diese Übung, wie ich sie hier empfehle, arbeitet bewusst ohne Zeitangabe. Sie sollen sich einfach auf das Schreiben einlassen, ohne über äußere Umstände nachzudenken. Lassen Sie sich von Ihrem Empfinden für den richtigen Zeitpunkt leiten. Die Schreibzeit kann von Tag zu Tag variieren.

Slow Writing

Einen Gegensatz zu dem automatischen Schreiben stellt diese Schreibtechnik dar: Slow Writing. Diese Übung kommt aus dem achtsamen Schreiben. Es geht darum, sich ganz dem Handschreiben hinzugeben, bewusst auf das Schreiben selbst, auf das Verlaufen der Tinte und die Form der Buchstaben zu achten und sich selbst beim Schreiben zu verlangsamen, die Geschwindigkeit aus dem Denken und Grübeln herauszunehmen. Beim Slow Writing erleben wir positive Gefühle, wenn wir schöne Schreibmaterialien verwenden, also ein schönes Schreibheft oder Notizbuch und einen Füller oder eine Feder. Damit schreibt man langsamer und kann dabei zusehen, wie die Tinte auf das Papier fließt und trocknet.

Anleitung

Es gibt verschiedene Varianten, wie Sie Slow Writing durchführen können. Für die erste Variante nehmen Sie sich Ihre Schreibsachen und schreiben einfach Ihre Gedanken und Beobachtungen auf. Dabei achten Sie  darauf, langsam und „schön“ oder eben bewusst und achtsam zu schreiben. Geben Sie sich Mühe, die Buchstaben zu gestalten, gerade Linien zu schreiben, ein für Sie schönes Schriftbild zu kreieren oder einfach die Linien, die Sie ziehen, achtsam durchzuführen.

Die eigenen Gedanken so festzuhalten, kann schwierig sein, da wir oft schnell denken und Gedankensprünge haben. Dann kommen Sie mit dem Schreiben nicht hinterher und werden womöglich immer schneller, um die eine Idee doch noch festzuhalten. Daher probieren Sie vielleicht zu Beginn aus, Ihre Beobachtungen zu beschreiben. Nehmen Sie Ihre Umgebung mit allen Sinnen wahr: Was sehen Sie? Was hören Sie? Was riechen Sie? Was spüren Sie? Was schmecken Sie? Wie fühlen Sie sich?

Für das Slow Writing eignen sich aber auch Worte und Texte anderer. Sie können ein Gedicht, einen Romananfang, ein kurzes Märchen … abschreiben. Und sich dabei ganz und gar auf das langsame und bewusste Niederschreiben fokussieren.

Eine weitere Variante des Slow Writing ist das Schreiben mit der „falschen“ oder ungeübten Hand. Hier schreiben Sie also in Ihr Heft oder auf Ihr Papier mit Ihrer Nicht-Schreibhand. Ich bin Rechtshänderin und schreibe dann mit der linken Hand. Ebenso wie oben beschrieben, können Sie mit der ungeübten Schreibhand eigene Gedanken aufschreiben oder einen Text abschreiben. Auf die Langsamkeit müssen Sie hierbei gar nicht so sehr achten. Sie werden automatisch nicht so schnell schreiben, wie Sie es mit Ihrer geübten Hand tun.

Wirkungen

Warum sollten Sie sich solch eine Mühe beim Schreiben geben? Warum einen Text abschreiben? Oder gar mit der ungeübten Hand einen wahrscheinlich eher krakeligen Text schreiben? Slow Writing hilft Ihnen, im Hier und Jetzt zu sein, Achtsamkeit zu üben und sich ganz und gar auf die Aufgabe selbst zu konzentrieren. Sie kommen dadurch zur Ruhe und beschäftigen sich für einige Minuten nicht mit Ihrem Alltag, mit Ihren Problemen, mit Ihrem Stress. Es ist dem Meditieren ähnlich. Jedoch können Sie mit Slow Writing einfacher abschalten, weil  Sie gedanklich mit einer Sache beschäftigt sind. 

Für mich eignet sich das Slow Writing besser als Meditieren, da ich beim Meditieren meine Gedanken nicht loslassen kann, ich nicht die Geduld zum Stillsitzen habe. Slow Writing dagegen fokussiert mich und lässt mich in der Aufgabe selbst versinken. Ich habe die verschiedenen Varianten ausprobiert und war besonders erstaunt über das Abschreiben. Ich habe ein kurzes Märchen abgeschrieben, während meine Kinder nebenan gespielt haben. Zunächst habe ich sie noch sehr stark wahrgenommen, ihr Spielen gehört. Als ich jedoch fertig war mit Schreiben, stellte ich erstaunt fest, dass beide ins Wohnzimmer umgezogen waren. Da merkte ich, dass ich für einige Minuten vollkommen in meiner Schreibaufgabe versunken war. 

Wenn Sie einen für Sie inspirierenden schönen Text abschreiben, haben Sie auch gleichzeitig noch die Freude an dem Text, erleben positive Gefühle und ein positives Denken. So steigert sich Ihr Wohlbefinden gleich noch mehr.

Eher lustig und deshalb so entspannend fand ich das Schreiben mit der ungeübten Hand. Es war so eine ungewohnte Haltung und ich musste erst einmal nur ausprobieren, wie ich die einzelnen Buchstaben schreiben muss. So konnte ich alles um mich herum vergessen und mich über mein eigenes Schriftbild königlich amüsieren. Da ich so lachen musste zwischendurch, habe ich mich wieder gut, entspannt und positiv gestimmt gefühlt. Allerdings erfordert die Übung am Anfang auch etwas Geduld. Meine geübte Schreibhand zuckte immer wieder und wollte am liebsten den Stift übernehmen.

Dialog mit dem Stress

Um Stress abzubauen, braucht es manchmal einfach Abstand und Verständnis. Leider ist es nicht immer so einfach, von sich selbst Abstand zu gewinnen sowie für den eigenen Stress und für sich selbst Verständnis zu haben. Eine Möglichkeit, diesen nötigen Abstand zu gewinnen, ist das Schreiben von Dialogen. Wir können auf Papier fiktive Gespräche führen. Sie können mit allem einen Dialog anfangen, der oder das Ihnen in den Kopf kommt. Sie können mit Ihrer Mutter reden oder mit Ihrem Chef diskutieren. Sie können Ihren Rücken fragen, warum er Sie so ärgert oder Sie fragen Ihre Wut, woher sie kommt. Vieles kann sich in solch einem Gespräch klären, auch wenn es fiktiv ist.

Anleitung

Bei diesem Impuls gebe ich Ihnen ein Zwiegespräch mit dem Stress selbst vor:

Suchen Sie sich einen Schreibplatz aus und legen Sie sich Stift und Papier bereit. Setzen Sie sich hin und schließen Sie die Augen. Fühlen Sie für einige Atemzüge in sich hinein, spüren Sie den Stress: den schnellen Herzschlag, das Grummeln im Magen, den Kloß im Hals, den rinnenden Schweiß unter den Achseln, die Unruhe im Bauch, das Zittern in den Beinen… Wie fühlt sich Ihr Stress an? Wo sitzt er oder sie? Welches Gefühl taucht in Ihnen auf? Welche Bilder entstehen in Ihrem Kopf? Welches Körperteil spüren Sie besonders deutlich? Und nun legen Sie los: Fangen Sie ein Gespräch an, zum Beispiel: 

• „Okay, ich sehe dich. Du machst dich ja jetzt so bemerkbar, dass ich dich nicht ignorieren kann. Was willst du?“
• „Aha, du willst meine Aufmerksamkeit? Hier hast du sie. Ich höre dir zu…“
• „Ich spüre dich, aber ich kann dich noch nicht sehen. Wer genau bist du?“

Und dann lassen Sie die innere Stimme sprechen, die in Ihnen auftaucht. Lassen Sie Ihren Stress reagieren. Lassen Sie den Stress zeigen, wer er oder sie ist. Tauchen Sie in die Gefühle ein und kommunizieren Sie mit diesen. Steckt vielleicht Wut dahinter oder Angst oder Unentschlossenheit,  Pflichtgefühl, Ungeduld, Ohnmacht? Lassen Sie sich einfach auf diesen Dialog ein. Vielleicht tauchen auch mehrere Stimmen auf. Nehmen Sie diese wahr, treten Sie in Kontakt und schenken Sie ihnen Gehör.

Ein Beispiel:

Ich: „Oh mein Nacken schmerzt. Wer sitzt denn da und wieso bitte gerade jetzt?“

Stress: „Wat’n? Hälste dit nich aus? So’n bisschen Schmerz? Memme!“

Ich: „Hä? Was? Entschuldige mal, ich halte ja wohl sehr viel aus.“

Stress. „Ja… Nee! Tuste nich. Nee echt nich.“

Ich: „Wieso? Was willst du denn von mir?“

Stress: „Na pass ma uff. Deen Tach heute war doch janz dufte, wa? Ick meene, haste so n nettes Pläuschchen mit Jana jehabt. Haste deen Feedback jeschafft. Und dann haste ja doch och noch an dem Blogartikel jeschrieben.“

Ich: „Ja da hast du schon Recht, aber…“

Stress: „Ja eben! Nix aba. Aba, aba. Abba war ne Band inne 70er oder so.“

Ich. „Also entschuldige mal, was machst du hier eigentlich einen auf witzig?“

Stress: „Humor is, wenn man och nich lacht. Also echt, wat beschwerste dir denn jetzt eijentlich so?“

Ich: „Na, dass du mir so fies im Nacken sitzt. Das verspannt mich voll. Ich bekomme davon Kopfschmerzen, möchte ich nicht. Ruhe will ich.“

Stress: „Ja meene Liebe. Krieg ick mit.“

Ich: „Ja und warum sitzt du da jetzt und ärgerst mich?“

Stress: „Na kiek ma: deen Tach war jut. Freu dir doch ma. Ja jetzt war dit allet n bisschen lang mit ins Bett Krabbeln und du bist och müde und die Kiddies wollen noch wat. Aba ey, dit sind deene und die lieben dir eben. Und du bist unjeduldig. Ick bin irjendwie deen Pflichjefühl. Du denkst doch, du müsstest jetzt  noch Wunda wat tun. Schaffste aba nich, wenn dit mit den Kindan zu lange dauert.“

Ich: „Ja genau.“

Stress: „Siehste. Und ick sitze hier, damit de dit weeßt. Entspann da ma. Den Druck musste dir doch nich machn. War doch n juter Tach.“

Ich: „Verstehe. Du willst mich also einfach warnen, nicht so verkrampft zu sein? Verspannung im Nacken, damit ich an meine Entspannung denke!“

Stress: „Jeht doch. So – ick jeh dann ma. Kann ja nich nen janzen Abend hier abhängen. Tschüssikowski.“

Anmerkungen zum Beispiel: Diesen Dialog wollte ich führen, da ich ernsthaft verstehen wollte, warum ich so genervt und gestresst war. Und auch weil mir das durchaus immer wieder passiert, dass ich am Abend schneller genervt bin. Ich war ernst bei der Sache und dann hat es mich selbst überrascht, was für eine rotzige Stimme da mit mir sprach. Doch genau das hat mich auf die richtige Spur gebracht. Ja, ich bin selbst die Verursacherin des Stresses, weil ich an mich so große Erwartungen habe und mir selbst den Druck mache. Und ich habe von meinen Eltern gelernt, stressige und herausfordernde Situationen mit Humor zu nehmen. Humor hilft mir eigentlich in vielen Lagen, mich selbst nicht mehr so ernst nehmen. Und so hat sich wohl der Druck im Nacken eher zu einem Schalk im Nacken entwickelt. 

Wirkungen

Dialoge oder solch fiktive Gespräche lassen uns Abstand gewinnen. Wir nehmen durch die anderen Stimmen, die wir aufschreiben, zu uns selbst eine gewisse Distanz ein. Wir wechseln automatisch die Perspektive. Gefühle und diffuse Gedanken können im Schreiben ausgedrückt und rausgelassen werden. So ist das schriftliche Gespräch auch ein Ventil für unsere innere Anspannung. Im Gespräch mit dem Stress können wir den Ursachen des Stresses auf die Spur kommen, können wir Verständnis für unsere eigenen Bedürfnisse entwickeln, unsere eigenen ungünstigen Haltungen oder Verhaltensweisen erkennen, die Situation neu bewerten. Das hilft dabei,  Lösungen zu finden und den Stress ziehen zu lassen. 

In der Literatur zum Schreiben von Dialogen mit sich oder anderen fiktiven Personen wird vor allem darauf hingewiesen, dass es zu einem Perspektivwechsel kommt und dass man dadurch Abstand gewinnen kann. Für mich selbst hat sich das Verfassen von solchen Dialogen als wirklich immer sehr heilsam herausgestellt. Ich kann gar nicht sagen, wie das passiert, aber es melden sich einfach so unterschiedliche Stimmen, die ich selbst im ersten Moment nicht erwarte. Mein Unterbewusstsein fängt an, mit mir zu kommunizieren. Und da ich es als so wirksam erfahre, möchte ich Ihnen diese Schreibübung ans Herz legen. Probieren Sie es einfach mal aus und vielleicht werden Sie genau so überrascht wie ich. 

Zum Schluss 

Eine Schreibübung pustet Ihnen vielleicht nicht so den Kopf durch wie der Wind bei einem strammen Spaziergang oder lockert Ihre Muskeln wie die Progressive Muskelentspannung. Aber sie helfen Ihnen, sich für ein paar Minuten zu fokussieren und Ihr Drumherum zu vergessen und sie können Ihnen zu neuen Erkenntnissen verhelfen und Klarheit bringen.

Die hier vorgestellten Schreibübungen lassen sich auch ganz wunderbar mit anderen Entspannungsübungen kombinieren. So können Sie zum Beispiel nach dem Yoga oder dem Spaziergang ein automatisches Schreiben anschließen, um Ideen, Lösungen festzuhalten. Oder Sie führen erst einmal einen inneren Dialog, um den Kopf etwas freier und klarer zu bekommen bevor Sie progressive Muskelentspannung anwenden.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Entspannung beim Ausprobieren,

Ihre Nora